A ne pas oublier !
Il permet d´avoir de l´énergie tout au long de la matinée et de ne pas avoir faim avant l´heure du déjeuner.
Petit déjeuner complet
Un produit céréalier : tartines ou pétales de mais ou blé peu sucrées.
Céréales au miel ou chocolatées une à 2 fois par semaine pas plus.
Un produit laitier : lait chaud ou froid, fromage, yaourt, fromage blanc.
Un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté.
+ sur le pain, du beurre
+ avec le produit laitier ou le pain : sucre, chocolat en poudre, confiture ou miel : tu peux prendre un à deux de ces aliments.
Au minimum, ton petit déjeuner doit être composé d´une boisson, d´un produit laitier et d´un produit céréalier.
Passe ta souris sur un produit afin de voir le type d'aliment qui lui correspond.
Tu ne prends pas de petit déjeuner :
Parce que tu n´as pas le temps : essaye de te lever plus tôt ou consomme-le sur le trajet de l´école (ex : brique de lait + pain et carrés de chocolat).
Parce que tu n´as pas faim : il va falloir te forcer un petit peu.
Quelques astuces : Commence par te laver, la faim peut mettre du temps à arriver. Prends éventuellement un verre de lait, jus de fruits ou eau pour réveiller ta faim. Choisis au début les aliments qui te tentent le plus puis progressivement complète le pour obtenir un petit déjeuner équilibré.
Déjeuner et dîner :
Une entrée
Un plat de résistance
Un produit laitier
Un dessert
Pain
Eau
Féculents
Pain à chaque repas + riz, blé , pâtes, pommes de terre, légumes secs en entrée, plat ou dessert ( ex: riz au lait)
Des légumes/ fruits
Crus ou cuits En entrée et/ou en plat d´accompagnement et/ou en dessert
Un part de viande, poisson, œuf
Un part par jour suffit ou 2 petites à chaque repas
1 produit laitier
1 yaourt, un fromage blanc, 2 petits suisses, une part de fromage ou un verre de lait
1 boisson
Plate ou gazeuse, l´eau est la seule boisson conseillée à table
Matières grasses
En quantité limitée, de l´huile pour la vinaigrette et pour la cuisson des aliments
Produits sucrés
Sucre, miel, chocolat dans le produit laitier
Passe ta souris sur le nom d'un groupe d'aliments afin de voir quel type d'aliment lui correspond.
Le goûter : oui mais un seul
Composé au minimum d´un produit laitier
Et selon ta faim, complète-le par :
un fruit : cru, en compote, jus de fruits sans sucre ajouté, salade de fruits
et/ ou
un produit céréalier : pain avec carrés de chocolat ou du beurre ou miel ou confiture, pétales de mais ou blé peu sucrées, riz au lait.
Les crêpes, gâteaux, pains au chocolat, brioches… ou crèmes dessert industrielles, glaces,... 1 ou 2 fois par semaine.
Comment ? tu peux faire de la marche à pied, du vélo, monter les escaliers le plus souvent au lieu de prendre les escalators tu peux aider tes parents pour faire le ménage, le bricolage, le jardinage tu peux aller jouer dans les parcs, les jardins en pleins airs tu peux pratiquer un sport dans un club de ta ville par exemple du football, du volley-ball, de la voile...
faire de l´activité physique et du sport, c´est bon pour toi : tu protèges ta santé tu es plus en forme et tu as plus d´énergie tu peux te défouler après l´école tu peux rencontrer des amis
Quand ? Tous les jours Limite le temps passé devant la télé, la console, l´ordinateur...
Pour ta santé, il est bien de bouger au moins 30 mn par jour.
Vrai ou faux ?
Tu peux avoir des idées sur l´alimentation ou l´activité physique mais elles ne sont pas toujours vraies. Une petite liste pour rétablir la vérité :
Si je mange beaucoup de viande, je serai costaud !
Faux La viande apporte des protéines, ce sont des éléments essentiels à la construction du muscle mais sans activité physique, tes muscles ne peuvent pas se développer. En plus, la viande peut être remplacée par du poisson ou des œufs !
Alors n´oublie pas, pour être en forme : une alimentation équilibrée avec de la viande, du poisson ou des œufs une fois par jour et une activité physique régulière.
Manger de la soupe fait grandir !
Faux Tu as peut-être déjà entendu cette phrase mais c´est faux, la soupe ne fait pas grandir! Par contre, il est important d´en manger car elle contient des vitamines et des minéraux qui aident ton corps à bien fonctionner et à être en bonne santé. Elle participe à atteindre la consommation des 5 fruits et légumes par jour recommandés et elle apporte aussi de l´eau, élément essentiel pour ton corps.
Je n´aime pas les fruits, je bois du jus d´orange, c´est pareil !
Vrai/Faux Cela dépend du type de jus d´orange et en quelle quantité.
Pour avoir la même quantité de vitamines que dans un fruit, il faut le remplacer par un « 100% pur jus ». N´oublie pas aussi de prendre un « sans sucre ajouté » car sinon, ta boisson t´apportera plus de sucre que si tu consommais un fruit.
Il ne faut pas croire que l´on peut toujours prendre un jus de fruits à la place d´un fruit. Dans le jus, on ne retrouve pas les fibres contenues dans les fruits, importantes pour la digestion. Alors, un jus de fruits, pas plus d´une fois par jour ! Et si vraiment tu n´aimes pas les fruits, pense à les remplacer pas des crudités.
Aliments :Lait - fromage - yaourt - fromage blanc - petit suisse Attention ! en général, les crèmes desserts contiennent moins de lait, donc moins de calcium. A l´inverse, elles sont plus riches en graisse et en sucre.
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? Du Calcium : pour avoir des os costauds Protéine : pour construire tes muscles
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? des « gros » sucres : pour apporter de l´énergie progressivement à tes muscles, ton cerveau, ton cœur, … des Fibres : pour faire fonctionner tes intestins et te protéger de certaines maladies
Légumes - fruits : au moins 5 par jour
Aliments en frais, en conserve et en surgelé non cuisinés : Haricot vert - courgette - asperge - choux - radis - potiron - concombre - tomate - carotte - petits pois - betterave - salade - poireaux - champignon - navet... Fraise - pomme - poire - banane - figue - kiwi - framboise - pamplemousse - raisin cerise - ananas - clémentine - prune - pêche - orange...
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? Vitamines : pour te protéger des maladies et te donner beaucoup de vitalité Fibres : pour faire fonctionner tes intestins et te protéger des maladies Eau : pour hydrater ton corps
Viande - Poisson - Œuf : 1 à 2 fois par jour
Aliments en frais, en conserve et en surgelé non cuisinés : Bœuf - agneau - porc - volaille - œufs - Poisson gras et non gras - coquillages - crustacés
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? Protéine : Protéine: pour construire tes muscles Fer : il fait partie de la composition du sang et apporte de l´oxygène aux cellules
Boissons : de l´eau à volonté
Aliments en frais, en conserve et en surgelé non cuisinés : Eau plate, gazeuse, de source, minérale, du robinet
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? L´eau est la boisson essentielle pour hydrater ton corps
Quand peux-tu en boire ? A tout moment de la journée Ne pas attendre d´avoir soif
Matières grasses : limiter la consommation
Aliments Graisses animales : beurre, crème fraîche Graisses végétales : huiles d´olive, de colza, de noix, de tournesol..., margarine
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? Vitamine A dans le beurre : pour protéger tes yeux Vitamine E dans les huiles : pour t´aider à bien grandir Attention à ne pas manger trop de graisses animales (beurre, crème fraîche) qui peuvent fatiguer ton cœur. N´oublie pas aussi que les huiles vont au contraire aider ton cœur à fonctionner.
Produits gras, sucrés et salés : limiter la consommation
Qu´est ce qu´ils t´apportent ? des sucres simples : attention aux caries ! des graisses qui peuvent fatiguer ton cœur Sel : si tu manges trop de sel, tu peux aussi fatiguer ton cœur
Mais peut être aussi rond... Et même jaune ou blanc ou à rayure...
Alors tu as trouvé ? C´est...
La courgette !
La blanche de Virginie La grisette de provence La reine des noires La Goldrush jaune La ronde de Nice
A la découverte de la courgette...
Qui est-elle ?
C´est un des légumes de la saison d´été en France. La courgette vient de la famille des cucurbitacées comme le potiron, le concombre, les cornichons…
D´où vient-elle ?
Originaire d´Amérique centrale, l´Europe n´a fait leur connaissance que lorsqu´elle a découvert le Nouveau Monde et les Indiens qui les cultivaient. Elle est arrivée en France au début du siècle et est devenue l´emblème de la cuisine du Midi, où elle est cultivée toute l´année.
Pourquoi en manger ?
La courgette contient une quantité record de minéraux, qui participent au fonctionnement de ton corps et t´aident à te protéger contre les maladies. Elle t´apporte également de la vitamine C pour être en forme et des fibres pour la digestion.
Crue, elle est croquante et cuite, elle est fondante.
Ingrédients (pour 1 personne) 50 g de courgette 20 g de Feta 1 tomate cerise 1 olive dénoyautée Ciboulette Pour la vinaigrette Moutarde Vinaigre Huile de colza Sel, poivre
Préparation : Râpe-la courgette et mélange la à la vinaigrette. Mets dans une assiette : les courgettes en donnant une forme de tête de chat (en rond et 2 triangles pour les oreilles),
- la tomate coupée en 2 pour les yeux
- l´olive pour le nez,
- la feta coupée en dés pour les dents du sourire,
- la ciboulette pour les moustaches
Ingrédients (pour 4 personnes) : 4 courgettes Moutarde (facultatif) 6 saucisses (de type Strasbourg) 200 g de gruyère râpé Beurre pour le plat
Préparation : Coupe 4 courgettes en deux dans la longueur. Demande à les faire cuire 10 minutes à la vapeur. Epépine-les. Pose les saucisses sur 4 demi courgettes. Badigeonne-les de moutarde. Place-les dans un plat beurré. Couvre-les avec les 4 moitiés restantes. Saupoudre de fromage râpé. Demande à les passer 10 minutes à four chaud thermostat 8, 240°C.
Ingrédients : 1 courgette ronde (La ronde de Nice) 2 feuilles de laitue 50 à 80 g de bœuf haché 1 tomate moyenne ¼ carotte ¼ oignon 1 c à café d´huile d´olive Sel, poivre
Préparation Demande à tes parents de mettre le four à chauffer th 7. Coupe-le haut de la courgette et creuse-la avec une cuillère à café. Mets la courgette à cuire pendant le reste de la préparation. Lave et coupe-les légumes en petits dés. Mets la moitié des dés de carottes de côté. Avec l´aide de tes parents, fais revenir dans une poêle avec l´huile d´olive les oignons, les carottes, le steak haché et les courgettes. Fais mijoter la préparation et rajoute les tomates en dés. Quand la préparation est cuite, remplis-la courgette et remets-la à cuire 15 min environ. Dans une assiette; dispose les feuilles de salade lavées et mets au milieu de l´assiette la courgette farcie cuite. Ajoute les dés de carottes mis de côté autour.
Qui sommes nous ?
Commence par te laver, la faim peut mettre du temps à arriver. Prends éventuellement un verre de lait, jus de fruits ou eau pour réveiller ta faim. 
Et selon ta faim, complète-le par : 
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