Vous êtes ou vous approchez de la retraite, vous désirez assurer un vieillissement avec succès, c’est-à-dire utiliser un maximum votre temps libre, bouger, faire les activités qui vous plaisent, etc. ...
En résumé : en profiter.

Pour cela, l’alimentation participe pleinement à une retraite réussie et équilibrée. En effet, elle permet d’optimiser un bon vieillissement et de maintenir un bon état de santé. Sans oublier, le plaisir psychique que procure l’action de manger et de partager un repas…

Aussi, les conseils alimentaires ci-dessous sont quelques clés pour répondre à vos questions : « Il faut moins manger »,

... ou bien vous sensibilisez aux bénéfices d’une alimentation équilibrée, si jusque là, vous n’avez jamais fait particulièrement attention à votre alimentation...

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Manger équilibré, c’est …

manger de tout, en fréquence et en quantité raisonnable rien n’est interdit

De plus, l’équilibre alimentaire permet de varier : les couleurs, les odeurs et les textures dans l’assiette ...

... tout en préservant sa santé (maintenir le poids, les muscles pour bouger et éviter les chutes, prévenir l’ostéoporose, éviter les carences, etc.)

Plaisir, convivialité et santé = 3 éléments indissociables

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Les clés de l’alimentation équilibrée, adaptée à votre âge :

Faites 3 repas/jour + 1 goûter

Faites un vrai dîner : Il doit être composé au minimum d’un plat principal avec de la viande, du poisson ou des œufs, et d’un produit laitier.
(cf. tableau "Déjeuner et diner")

Vous ne devez pas manger moins mais différemment !
C’est-à-dire : consommez suffisamment
de produits laitiers : 4/j dont 1 part de fromage,
de la viande, du poisson ou des œufs : midi et soir,
de l’eau : au minimum 1,5 L/j

Variez vos repas ; occasionnellement, prenez le temps de cuisiner ; faites le marché ; testez des nouvelles recettes…

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L’équilibre alimentaire sur les repas

Il est recommandé d’avoir tous les groupes d’aliments à chaque repas :

Petit déjeuner :

1 boisson		Thé, café
1 féculent		Pain, biscotte
1 produit laitier		1 yaourt, fromage blanc, lait (chaud ou froid), fromage
1 fruit		Fruit frais, compote, jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté
1 matière grasse		Beurre, margarine
1 produit sucré		Sucre, confiture, chocolat, miel

Déjeuner et dîner :

Viande/poisson/œufs (viande/poisson/oeuf)

1 entrée : légumes crus ou cuits le plus souvent, féculents, viande/poisson/oeuf, etc.
+ ½ à 1 c. à soupe d’huile pour l’assaisonnement

1 plat principal

viande/poisson/oeuf

+ 1 à 1 et ½ c. à soupe d’huile

Légume et/ou féculent

1 produit laitier : yaourt, fromage blanc 20% MG, petits suisses, fromage à 45% MG, etc.

1 dessert : 1 fruit cru ou cuit le plus souvent, crème dessert, pâtisserie, glace, etc.

Pain + eau

Féculent + pain

1 produit laitier

légumes/fruit

Matière grasse

Produit sucré

1 boisson

Le goûter : collation essentielle

Composé au minimum d’un produit laitier et d’une boisson.

Vous pouvez le compléter par un féculent (pain, crêpe etc.) et/ou un fruit. Ex : riz au lait avec de la compote et un thé.

Vous n’avez pas l’appétit pour manger tout ceci :

Il est important que vos repas soient composés au minimum
d’une boisson,
d’un féculent et d’un produit laitier le matin ;
du plat principal,
d’un produit laitier
et d’une boisson pour le déjeuner et dîner.
Ensuite complétez le déjeuner et le dîner selon votre faim et vos envies par une entrée ou un dessert, c’est à dire :

Plat principal	viande/poisson/oeuf Légumes et/ou féculents
Produit laitier
Dessert
Pain + eau

Entrée
Plat principal	viande/poisson/oeuf Légumes et/ou féculents
Produit laitier
Pain + eau

Ou bien, fractionnez votre alimentation par des collations dans la matinée, l’après-midi ou soirée, en consommant l’aliment que vous n’avez pas pris au cours de votre repas.

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L’équilibre alimentaire sur la journée

Manger de tout, varier les aliments

Essayer de tendre vers les recommandations journalières :

4 produits laitiers/jour dont une part (=40g) de fromage à 45% MG
5 fruits et légumes/jour
2 parts de viande/poisson/oeuf
Des féculents à chaque repas
1,5 L d’eau/jour et limiter à 1 verre d’alcool/jour consommation
Limiter les matières grasses : 10 à 20g pour le petit déjeuner et goûter, 2 c. à soupe d’huile par repas
Limiter les produits gras et sucrés

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L’équilibre alimentaire sur la semaine

Il est conseillé :

de consommer :
au moins 2 à 3 fois du poisson
1 fois par semaine de légumes secs

de se limiter à :
2 œufs visibles dans l’assiette (4 en comptant les préparations de type quiches, gâteau…)
1 fois de fritures (frites, nems, etc.)
1 fois une pâtisserie sucrée ou gâteau
1 fois une pâtisserie salée (entrée ou plat)
1 fois de la charcuterie
1 fois une glace
1 fois de viennoiserie

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Evaluez votre consommation alimentaire et comparez-la aux recommandations

Sur 1 journée, indiquez pour chaque groupe d’aliment un chiffre représentatif de votre part consommée au repas correspondant :

Ex :
½ part de « viande, poisson, œufs » au déjeuner
(1 part= 100g viande, poisson = 2 œufs = 2 tranches de jambon)

2 « produits laitiers au dîner »
(1 part = 2 petits suisses = 1 verre de lait = ½ bol de lait) Et faites le total.

Et faites le total : téléchargez le tableau

Nos domaines d'action auprès des séniors

« Avec l’âge, je dois moins manger qu’avant »

Les pommes de terre sont des légumes

« J’ai trop de cholestérol, je ne dois pas du tout manger d’œufs! »

« Le riz constipe »

Manger équilibré, c’est …

Les clés de l’alimentation équilibrée, adaptée à votre âge :

L’équilibre alimentaire sur les repas

Petit déjeuner :

1 boisson

1 féculent

1 produit laitier

1 fruit

1 matière grasse

1 produit sucré

Déjeuner et dîner :

Viande/poisson/œufs (viande/poisson/oeuf)

Féculent + pain

1 produit laitier

légumes/fruit

Matière grasse

Produit sucré

1 boisson

Le goûter : collation essentielle

L’équilibre alimentaire sur la journée

L’équilibre alimentaire sur la semaine

Evaluez votre consommation alimentaire et comparez-la aux recommandations

L’été est là et la saison des grillades aussi...

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